콜레스테롤 정상수치 나추는 음식 알아보기

오늘은 콜레스테롤 정상수치에 대해서 알아봅니다. 콜레스테롤은 비만과 성인병의 주범이며 반드시 제거해야 하는 바람직하지 않은 노폐물로 여겨진다. 기본적으로 콜레스테롤은 우리 몸의 중요한 부분입니다. 콜레스테롤은 세포와 호르몬 생성에 필수적이며 생명 유지에 중요한 역할을 합니다. 세포막을 보호하고 지방 흡수를 촉진하며 각종 호르몬의 원료가 됩니다. 그러나 콜레스테롤은 우리 몸이 건강하게 유지될 수 있도록 적절한 수준으로 유지되어야 합니다.

콜레스테롤 정상수치

콜레스테롤 정상수치

이러한 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 포함됩니다. 저밀도 지단백 수치는 식이 요법과 약물 치료로 인해 어느 정도 감소했지만 고밀도 지단백 수치는 상대적으로 교정하기가 어려웠습니다. 체지방을 줄이는 것은 HDL을 보다 이상적인 수준(1dL당 60mg 이상)에 가깝게 만드는 한 가지 방법입니다. HDL 수치가 정상에 가까울수록 심장병 위험이 낮아집니다.

콜레스테롤  3가지 수치

1. LDL

LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고도 합니다. LDL이 너무 많으면 혈관을 막을 수 있는 왁스 같은 침전물인 플라크가 형성될 수 있기 때문입니다. 따라서 LDL 콜레스테롤이 높으면 심장병의 위험이 높아집니다. 일반적으로 129mg/dL 이하가 정상입니다.

콜레스테롤 정상수치

2. HDL

HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 그것은 처리 및 제거를 위해 과량의 LDL을 다시 간으로 운반함으로써 작동합니다. 따라서 HDL 수치가 낮을수록 심장병 위험이 높아집니다. 일반적으로 60mg/dL 이상입니다.

3. 총콜레스테롤

총콜레스테롤은 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤의 합이다. 높은 수치는 심장 질환의 위험 증가를 나타내지만 각각 LDL 및 HDL 콜레스테롤로 가장 잘 설명됩니다.

콜레스테롤 정상수치

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 수치 조절에 좋은 음식은? 콜레스테롤에 좋은 음식과 섭취 시 주의사항을 확인하세요.

1. 현미

현미에는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 식물성 스테롤이 풍부합니다. 미국 건강 정보 웹사이트 Eat This, Not That에 따르면 피토스테롤은 장내 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 또한 현미는 식이섬유가 많이 함유된 식품 중 하나입니다.

콜레스테롤 정상수치

식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 막아 심혈관계 질환을 예방하는 성분이다. 그러나 식이섬유는 물을 흡수하기 때문에 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면서 물을 충분히 마시지 않으면 변이 딱딱해지고 변비 증상이 나타날 수 있습니다. 그렇기 때문에 현미를 먹을 때 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

2.등푸른 생선

고등어, 연어, 고등어, 꽁치 등의 붕어에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 좋은 지방입니다. 블루백은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 불포화 지방산인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

콜레스테롤 정상수치

특히 오메가-3 지방산을 구성하는 DHA는 혈전 형성을 방지하고 혈관 통로가 좁아지는 것을 방지합니다. 히닥의 김도원 약사는 오메가3는 심혈관계 염증인자의 합성을 억제해 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다. 해수 오염으로 인해 수은을 함유한 어류의 수가 증가하고 있습니다.

메틸수은을 함유한 생선을 과도하게 섭취하면 뇌의 신경에 영향을 주어 언어 및 운동 장애 또는 신장 기능과 같은 인지 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 특히 임산부와 수유 중인 여성의 메틸수은 함량이 높은 식품은 권장량보다 많은 양의 메틸수은을 섭취할 경우 태아와 아기의 신경계에 손상을 줄 수 있습니다. 또한 10세 미만의 어린이는 수은 함량이 높은 생선을 섭취할 때 뇌신경 및 성장 과정에 이상이 발생할 수 있습니다.

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3. 견과류

호두는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추어 혈관 건강에도 좋습니다. 미국심장협회(AHA)에서 발표한 연구에 따르면 2년 동안 매일 호두를 먹은 노인들은 LDL 콜레스테롤 수치가 낮았습니다. 또한 아몬드와 땅콩에는 심혈관 질환 예방에 좋은 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 견과류에는 올레산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방하며 심혈관질환을 예방한다.

매일 견과류를 충분히 섭취하면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 건강한 견과류라도 과도하게 섭취하면 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 견과류는 고지방 식품이므로 더 많이 먹으면 BMI가 증가합니다. 따라서 견과류 섭취 시 1일 권장량 30g을 섭취하는 것이 좋습니다. 30g은 호두 12개, 잣 3큰술, 아몬드 25개, 땅콩 30개, 피스타치오 20개, 캐슈 20개에 해당한다.

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4. 사과

사과에는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다. 수용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤이 체내에서 흡수되는 것을 막아 혈관질환 예방에 매우 효과적입니다. 유럽 ​​임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 펙틴은 콜레스테롤을 낮추는 데 사용할 수 있으며 특히 다른 과일에서 발견되는 펙틴보다 더 효과적입니다.

또한 사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민과 같은 항산화제보다 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 훨씬 더 효과적이었습니다. 꽃가루 알레르기가 있는 경우 사과 섭취를 피해야 합니다. 사과 알레르기 환자의 임상 양상 및 원인 알레르기 동정에서 꽃가루 항원에 민감한 일부 환자는 신선한 과일과 채소를 섭취한 후 항원 교차 통과 반응이 나타났습니다.

콜레스테롤 정상수치

현상은 잘 알려져 있다. 흔한 알레르기 증상은 구강 알레르기 증후군으로, 질병을 유발하는 음식을 섭취한 직후 입술, 구강 점막, 연구개 주변이 가렵고 부어오릅니다. 가려움증은 피부의 가려움증을 말하며, 부종은 몸이 붓는 증상입니다.

5. 올리브 오일

올리브유는 단일불포화지방산이 풍부한 식물성 기름입니다. 불포화지방산은 콜레스테롤의 분해를 촉진하여 혈관에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지합니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 정제되지 않은 오일이기 때문에 올리브 오일에 올레산과 폴리페놀이 풍부합니다.

콜레스테롤 정상수치

올레산은 단일불포화지방산인 오메가-9 지방산이고, 폴리페놀은 항산화 작용을 통해 체내 세포를 보호하는 성분입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 낮아 불을 사용하지 않는 샐러드나 피클에 뿌릴 수 있습니다. 또한, 유채기름, 참기름, 들기름 등의 식물성 기름에는 불포화지방산이 다량 함유되어 있습니다.

올리브유가 몸에 아무리 좋다고 해도 지방산이라는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 올리브유를 너무 많이 먹으면 지방이 축적되어 비만율이 증가하고 혈당이 상승합니다. 매일 적당량의 지방을 올리브유로 섭취하는 것이 바람직하며, 올리브유를 사용했다는 이유만으로 무조건 사용하는 것은 잘못된 생각입니다. 

올리브 오일의 하루 권장량은 23g으로 2스쿱 정도입니다. 단, 올리브유 이외의 지방을 섭취하는 경우에는 한 숟가락 이하로 섭취해야 합니다. 이상으로 콜레스테롤 정상수치에 대해서 알아봤습니다. 

 

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